السعرات الحراريه دليلك الشامل لضبط سعراتك الحرارية بخطوات بسيطة ونتائج مضمونة

لسعرات الحرارية هي حجر الأساس لأي نظام غذائي صحي سواء كنت تهدف إلى خسارة الوزن، زيادته، أو الحفاظ عليه.

إليك نبذة شاملة عن السعرات الحرارية وكيفية حسابها بطريقة بسيطة ودقيقة:

أولاً: نبذة عن السعرات الحرارية (Calories)

• ما هي السعرة الحرارية؟ هي وحدة قياس للطاقة. وليست مادة كيميائية، بل هي كمية الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الأطعمة والمشروبات، والتي يحتاجها ليقوم بوظائفه الحيوية (كالتهام، التنفس، وضخ الدم) وأنشطته اليومية.
• كيف يتعامل الجسم معها؟
  • السعرات الداخلة (Intake): ما تتناوله من طعام وشراب.
  • السعرات الخارجة (Expenditure): الطاقة التي يحرقها جسمك عبر التنفس، الهضم، والحركة والتمارين الرياضية.
• قاعدة الوزن باختصار:
  • زيادة الوزن: عندما تأكل سعرات أكثر مما يحرق جسمك (فائض سعرات).
  • خسارة الوزن: عندما تأكل سعرات أقل مما يحرق جسمك (عجز سعرات).
  • ثبات الوزن: عندما تتساوى السعرات الداخلة مع الخارجة.

ثانياً: طريقة حساب السعرات الحرارية

لحساب سعراتك اليومية، نمر عادة بمرحلتين أساسيتين: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، ثم ضربه في معامل النشاط البدني للوصول إلى إجمالي الطاقة المحروقة (TDEE).

الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

وهو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة. وأشهر وأدق معادلة مستخدمة هي معادلة Mifflin-St Jeor:

• للرجال:
  BMR
  =
  (
  10
  ×
  الوزن بالكيلوجرام
  )
  +
  (
  6.25
  ×
  الطول بالسنتيمتر
  )
  −
  (
  5
  ×
  العمر بالسنة
  )
  +
  5
  
  
  
  BMR=(10×الوزن بالكيلوجرام)+(6.25×الطول بالسنتيمتر)−(5×العمر بالسنة)+5
• للنساء:
  BMR
  =
  (
  10
  ×
  الوزن بالكيلوجرام
  )
  +
  (
  6.25
  ×
  الطول بالسنتيمتر
  )
  −
  (
  5
  ×
  العمر بالسنة
  )
  −
  161
  
  
  
  BMR=(10×الوزن بالكيلوجرام)+(6.25×الطول بالسنتيمتر)−(5×العمر بالسنة)−161

الخطوة 2: ضرب الناتج في معامل النشاط البدني (Activity Factor)

لتحويل معدل الراحة إلى إجمالي السعرات التي تحرقها طوال اليوم (TDEE)، اضرب ناتج الـ BMR في أحد المعاملات التالية بناءً على نشاطك:

مستوى النشاط	المعامل المناسب	الوصف
قليل الحركة (Sedentary)	1.2	جلوس طوال اليوم، بدون تمارين رياضية
خفيف النشاط (Lightly Active)	1.375	تمرين خفيف من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع
متوسط النشاط (Moderately Active)	1.55	تمرين متوسط من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع
نشيط جداً (Very Active)	1.725	تمرين شاق يومياً أو عمل يتطلب مجهوداً بدنياً

مثال توضيحي: لو أن شخصاً ناتج الـ BMR لديه هو 1500 سعرة حرارية، ومستوى نشاطه “خفيف النشاط” (1.375): إجمالي سعرات الثبات = 

1500

×

1.375

=

2062

1500×1.375=2062 سعرة حرارية تقريباً يحتاجها جسمه يومياً ليبقي وزنه كما هو.

الخطوة 3: التعديل بناءً على هدفك

• لخسارة الوزن (التنحيف): اطرح من 300 إلى 500 سعرة حرارية من إجمالي سعرات الثبات (عجز آمن ومستدام).
• لزيادة الوزن (بناء العضلات): أضف من 300 إلى 500 سعرة حرارية إلى إجمالي سعرات الثبات.
• للحفاظ على الوزن: تناول نفس عدد سعرات الثبات الناتجة في الخطوة 2.

هل ترغب في أن نقوم بالحساب معاً الآن؟ إذا أردت، يمكنك تزويدي بالوزن، الطول، العمر، ومستوى نشاطك وسأحسبها لك فوراً!